老人の便秘に効くものって何がありますか？つらそうで困っています…。

ご相談ありがとうございます。

高齢者の便秘はとても多く、生活の質にも大きく影響します。
老人の便秘に効くものや対策をわかりやすくまとめました。

食物繊維が豊富な食品を増やす

「便秘を改善したいけど、どんな食べ物がいいの？」と悩む方は多いです。
高齢者の便秘には、特に食物繊維が重要な役割を果たします。

■ 食物繊維には2種類ある

• 水溶性食物繊維
  水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくして排出しやすくする働きがあります。
  【例】オクラ、納豆、海藻類、りんごの皮、こんにゃくなど

• 不溶性食物繊維
  腸の動きを活発にし、便のかさを増やすことで排便を促します。
  【例】ごぼう、玄米、さつまいも、きのこ類、野菜の皮

■ 高齢者におすすめの食品

• 野菜全般（特に葉物野菜や根菜）

• 玄米や全粒粉パンなどの穀物類

• 海藻類（わかめ、昆布など）

• 納豆や豆類

• フルーツ（りんご、キウイ、バナナなど）

■ 食べる際のポイント

• 調理で栄養素を壊さないよう、蒸す・煮る・生で食べるなど工夫を

• 食物繊維は急に増やすと腹部膨満感やガスが出ることがあるので、徐々に増やしましょう

• 水分と一緒に摂ることで、より効果的に働きます

食物繊維は便秘改善の基本。
高齢者でも食べやすく消化しやすい食品を選び、無理なく日々の食事に取り入れることが大切です。

水分をしっかりとる

便秘改善に欠かせないのが、十分な水分補給です。
特に高齢者は「喉の渇き」を感じにくく、つい水分摂取が不足しがちです。

■ なぜ水分が必要なの？

便が腸内で硬くなると、排便しにくくなります。
水分は便を柔らかくし、スムーズに腸を通るための潤滑油の役割を果たします。

■ 目安の水分量

• 1日あたり1.5〜2リットルを目標にしましょう。

• 食事の汁物や果物の水分も含めてカウントできます。

■ 水分を摂るコツ

• 一気に飲むより、こまめに少量ずつ飲むほうが吸収されやすいです。

• 水だけでなく、麦茶や薄めたスポーツドリンク、果汁100％ジュースなども適度に。

• カフェインやアルコールは利尿作用があるため、飲みすぎに注意。

■ 注意点

• 心臓や腎臓の病気がある場合は、水分制限が必要なこともあるので医師に相談してください。

• 脱水は便秘だけでなく、体調不良の原因になるため特に夏場は注意が必要です。

高齢者の便秘対策において、水分補給は欠かせません。
意識してこまめに飲む習慣をつけることで、便の硬さを和らげ、排便を助ける効果が期待できます。

適度な運動

便秘解消において、腸の動きを活発にするための運動は非常に効果的です。
特に高齢者の場合、運動不足が腸の動きを鈍らせる原因の一つになっています。

■ 運動が便秘に効く理由

• 腸のぜん動運動（便を押し出す動き）が促進される

• 血流が良くなり、腸の機能が向上する

• 筋肉が活発に動くことで排便の補助にもなる

■ 高齢者におすすめの運動

• 散歩
  軽いウォーキングを毎日15〜30分程度行うと腸が刺激されやすいです。

• ストレッチや体操
  腹部を軽くマッサージするような動きも効果的。
  座ったままでもできる簡単な体操がおすすめです。

• 深呼吸
  腹式呼吸で腹筋を刺激し、内臓の動きを助けます。

■ 注意点

• 無理をせず、自分の体調や体力に合わせて行うこと

• 転倒のリスクがある場合は、手すりや杖を利用して安全を確保する

• 持病がある場合は、医師に相談のうえで運動を始めることが望ましい

毎日の適度な運動は、高齢者の便秘改善に役立ちます。
軽い散歩やストレッチなど無理なく続けられる方法を取り入れ、腸の動きを活性化しましょう。

便秘に効く市販のサプリや薬

高齢者の便秘対策として、生活習慣の見直しに加え、市販のサプリや薬を上手に利用することも効果的です。
ただし、自己判断で長期間の使用は避け、必ず医師や薬剤師に相談してください。

■ 主な市販の便秘改善アイテム

• 乳酸菌サプリメント
  腸内環境を整え、善玉菌を増やすことで便通をスムーズにします。
  ヨーグルトと併用するのもおすすめです。

• マグネシウム系下剤（酸化マグネシウムなど）
  便を柔らかくし、腸の動きを促進します。副作用が少なく、高齢者にも比較的安全とされています。
  ただし、用量は守り、長期間の連用は控えましょう。

• 食物繊維サプリ
  食事から十分に摂れない場合の補助として使えます。

■ 注意点

• 市販薬には刺激性下剤もありますが、高齢者には腸への負担が大きいため推奨されません。

• 便秘の原因が病気の可能性もあるので、改善しない場合は必ず医療機関を受診しましょう。

市販の乳酸菌サプリやマグネシウム系の下剤は、高齢者の便秘に効果的な選択肢です。
しかし、使い方には注意が必要で、専門家のアドバイスを受けながら利用することが安心です。

生活リズムを整える

便秘改善には、毎日の生活リズムを整えることも大切です。
高齢者は体内時計が乱れやすく、規則正しい生活が排便習慣にも影響します。

■ 排便のリズムを作るポイント

• 毎日同じ時間にトイレに行く習慣をつける
  特に朝食後の時間帯は腸が活発に動くため、このタイミングを狙うと効果的です。

• 朝起きてから軽く体を動かす
  腸の動きを刺激し、排便を促します。

• 夜更かしや不規則な睡眠は避ける
  良質な睡眠が腸の健康にもつながります。

■ 心と体のリラックスも重要

ストレスや緊張は腸の働きを弱めることがあります。
ゆったりした時間を持ち、深呼吸や趣味でリラックスする時間を作りましょう。

毎日の生活リズムを整えることは、便秘解消の意外なカギです。
習慣化を目指し、無理なく続けられる工夫をしていきましょう。