介護予防って具体的に何をするの？

ご相談ありがとうございます。

「介護予防」とは、簡単に言えば将来、介護が必要な状態になるのをできるだけ遅らせる・防ぐための取り組みです。

多くの方が「寝たきりになったらどうしよう」「ボケたら迷惑をかけてしまう」といった不安を抱えています。
介護予防は、そういった将来のリスクに備えて、身体的・精神的な衰えを早期に察知し、改善・維持するための活動のことです。

介護予防の基本は「5つの柱」

介護予防は、単に体を鍛えることだけではありません。
厚生労働省では、以下の5つの要素を介護予防の中心としています。

（1）運動機能の維持・向上

→ 筋力や柔軟性、バランス能力を保ち、「転倒しない体づくり」をめざします。
ウォーキング、椅子体操、ストレッチなど、無理なく続けられる運動がポイント。

（2）栄養状態の改善

→ 低栄養を防ぎ、筋肉量や免疫力を保つために、たんぱく質やビタミン、食事の回数や内容の見直しが重要です。

（3）口腔機能の維持

→ 食べる・話す・笑うための「口の健康」は、誤嚥性肺炎や認知症の予防にも関係します。
噛む力や舌の動きを鍛える“お口の体操”なども有効です。

（4）認知機能の維持

→ 認知症を防ぐためには、脳に刺激を与える習慣が大切。
例えば読書や会話、簡単な計算、買い物、ゲームなど、「ちょっと頭を使う」ことで脳の活性化が期待されます。

（5）社会参加・つながりの維持

→ 孤立や引きこもりが進むと、身体・認知の両面で急激な衰えが起きます。
地域のサロン、ボランティア、趣味のグループなど、「人と関わる場」に出ることが大きな予防効果になります。

介護予防は、「がんばるぞ！」と気負わず、日常生活の中に自然と取り入れることが大切です。
 そして何より、「予防」は“今”が一番早いタイミングです。

介護予防がなぜ必要とされているのか？

「まだ元気なのに、なぜ“介護予防”なんて？」と思われる方も多いかもしれません。
ですが実は、介護が必要になる前の“ほんの少しの衰え”に気づき、対策を打つことがとても重要なのです。

高齢者の“フレイル”が進行すると、一気に介護状態へ

介護が必要になる方の多くは、突然寝たきりになるわけではありません。
多くの場合、「フレイル（虚弱）」と呼ばれる段階を経て、要介護状態に近づいていきます。

フレイルとは？

• 筋力の低下

• 疲れやすさ・意欲の低下

• 食欲の減退

• 外出頻度の減少

• 物忘れの増加

これらが重なってくると、本人も家族も気づかないうちに、生活機能が一気に落ち込みます。

要介護になるきっかけの多くは“転倒”や“認知機能の低下”

実際に介護が必要になる大きなきっかけは、以下のようなケースが多く見られます：

• 自宅での転倒・骨折による入院

• 慢性疾患の悪化（糖尿病・高血圧など）

• 認知症の進行による生活困難

• 配偶者の死や引きこもりによる生活の孤立化

これらの背景には、体力・判断力・社会的つながりの衰えがあります。
つまり、「まだ元気なうちから、少しずつ備える」ことが、介護状態への移行を防ぐカギなのです。

介護予防は“介護費用の削減”にもつながる

日本は超高齢社会を迎え、要介護者の増加が大きな社会課題となっています。
高齢者1人あたりにかかる介護費用は年平均約100万円以上ともいわれ、
それを支える家族や社会にも大きな負担となっているのが現状です。

だからこそ、「できるだけ長く、元気に、自立して暮らす」ことは、
本人のためにも、家族や社会のためにも大切なのです。

ポイントまとめ

• フレイル（虚弱）を早期に察知し対策を打つことが重要

• 転倒や認知症進行などを防ぐための行動が、将来の要介護を防ぐ

• 介護予防は「自分らしく暮らすための準備」であり、「家族を支えること」にもつながる

今日からできる！自分で始める介護予防の方法

介護予防は、特別な施設に通わなくても、日常生活のちょっとした工夫から始められます。
ここでは、無理なく継続できる具体的な予防法を5つご紹介します。

（1）毎日の「ながら運動」で筋力アップ

介護予防における最重要ポイントの一つが、足腰の筋力維持です。
転倒や寝たきりを防ぐためには、「歩く・立つ・しゃがむ」といった基本動作を支える筋肉を使い続けることが大切。

こんな方法からスタート：

• 歯磨き中に「かかとの上げ下げ運動」

• テレビを見ながら「膝伸ばし体操」

• 買い物はできるだけ徒歩＋エレベーターより階段

運動は“がんばりすぎない”がコツ。毎日10〜15分、習慣にするのが目標です。

（2）しっかり食べて、筋肉と免疫力をキープ

高齢になると、食欲や消化力の低下によりたんぱく質不足や低栄養になりやすくなります。
筋力を保ち、風邪をひきにくい体を作るためには、意識して栄養をとることが重要です。

取り入れたい食品例：

• 毎食に卵・豆腐・魚・肉などの「たんぱく源」を

• みそ汁に野菜・海藻を加えて「栄養バランスアップ」

• 食が細くなったら、間食にヨーグルトやバナナを取り入れるのもOK

（3）お口の体操で誤嚥予防＋コミュニケーション力もUP

加齢により、噛む・飲み込む・話す力も弱ってきます。
これを放置すると、食事がつらくなったり、誤嚥性肺炎のリスクも。

簡単なお口の体操：

• 「パ・タ・カ・ラ」と大きくゆっくり発音

• 毎食後の口内ストレッチ（舌を回す）

• カラオケや朗読で、声を出すことも予防になります

（4）脳の刺激になる“ちょっと面倒”をあえて楽しむ

脳の働きを保つためには、**「新しいこと」や「面倒なこと」**に少しずつ取り組むのが有効です。

脳に効く習慣例：

• 今日の献立を考える・買い物リストを手書きする

• 昔の友人に手紙を書いてみる

• パズル、数字合わせ、スマホの脳トレアプリを1日5分

（5）人と会う予定を意識的につくる

介護状態を防ぐうえで、意外に大きな影響を与えるのが「孤立」です。
話す相手がいない、外に出ない、という状態が続くと、体も心も急速に衰えてしまいます。

おすすめのつながり方：

• 週に1回は誰かと会話する日をつくる

• 地域のサロンや体操教室に参加してみる

• オンライン通話やLINEでもOK。「ひとりじゃない」と感じることが大切です

地域で受けられる介護予防の支援やサービスとは？

介護予防は、自分ひとりで頑張るものではありません。
実は全国各地で、自治体や地域包括支援センターを中心に、介護予防のための支援や教室が用意されています。
利用できる制度やサービスをうまく活用することで、より安心して、より楽しく続けることができます。

（1）地域包括支援センターが“入り口”です

各市区町村に設置されている「地域包括支援センター」は、介護予防に関する相談窓口の中心です。

できること：

• 介護予防に関するアドバイスやチェック

• フレイルや認知機能低下の簡易測定

• 地域の介護予防教室や活動の紹介

• 心配なときの専門職（保健師・社会福祉士など）との面談

（2）通いやすい「通いの場」「介護予防教室」

自治体では、介護予防を目的とした**体操教室や認知症予防講座、口腔体操などの“通いの場”**を開催しています。

内容例：

• 週1〜2回の健康体操・筋トレ教室

• 栄養士による食事指導

• 歯科衛生士の口腔ケア指導

• 認知症カフェや脳トレサロン

これらは無料〜数百円程度で参加できるものが多く、地域の人とのつながりづくりにも効果的です。

（3）介護予防・日常生活支援総合事業（総合事業）

65歳以上の方で、介護保険の要介護・要支援には該当しないものの、生活機能が少し低下してきた方を対象としたサービスです。

利用できる支援例：

• 軽度な生活援助（掃除・買い物など）

• 通所型サービス（運動・レクリエーション中心）

• 自宅訪問での機能訓練指導

（4）民間・NPO団体の介護予防プログラムも活用を

最近では、スポーツジムやカルチャーセンター、シニア向けNPOなどが介護予防を意識したシニアプログラムを展開しています。

• ヨガやピラティスのシニア向けクラス

• 「100歳体操」や「いきいき百歳体操」などの映像教材

• オンライン型の健康教室や、スマホアプリを使ったフレイルチェックも人気

「介護予防」は未来の自分へのプレゼント

介護予防と聞くと、
「まだ自分には関係ない」
「年を取った証拠みたいで嫌だ」
そう感じる方も少なくありません。

ですが実際には、介護予防は“人生をより長く、自分らしく楽しむための方法”です。

今の自分が動けるうちに、「未来の自分」を守る

介護が必要になると、どうしても自由が制限され、誰かの手を借りる生活になります。
もちろんサポートを受けるのは悪いことではありませんが、
「できるだけ長く、自分の力で食べて、歩いて、話して、笑う」——
この当たり前の毎日を維持するには、“今から”の準備がとても大切です。

自分のためにも、家族のためにも

介護予防は、単に「自立を保つ」ことだけでなく、家族に迷惑をかけたくない、という気持ちを形にする手段でもあります。

• 将来、入院や転倒を少しでも避けられるなら

• 認知機能が維持されて、会話や思い出を長く共有できるなら

• 周囲に心配をかけすぎずに暮らせるなら…

それはきっと、自分にとっても家族にとっても幸せな選択です。

「いま始める」ことに、遅すぎるはありません

・毎日の散歩
・水分を意識してとる
・1人でも地域の教室に出てみる

どれも、介護予防の立派な一歩です。
大切なのは「関心を持ったときに、すぐにできることから始める」ことです。

バディファミリーの介護保険外サポート

   

バディは、ご家族に変わって日常を支える家族の一員のような存在です。通院付き添い・外出同行・見守り・生活支援など、必要なサポートを一緒に考え行動します。